Комплекс 9.
Упражнение 1. И.п. – ноги врозь, гири положить на спину за голову. Медленно выжимать их вверх (1).
Голову и спину держать прямо. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же.
Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперёд и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (2). Темп средний. Повторить 14-16 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.
Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (3). Повторить 12-14 раз.
Упражнение 4. И.п. – то же.
Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (4). Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 5. И.п. – то же.
Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (5). Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. И.п. – лёжа на спине, согнув и расставив ноги.
Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручку гирь, поставленных около бёдер. Встать на борцовский мост и удерживаться в этом положении в течении 2-3 секунд (6). Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь.
Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (7). Спина прямая или слегка прогнутая. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 8. И.п. – основная стойка.
Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперёд поочерёдно правой и левой ногой (8). Спина прямая. Темп средний. Повторить 12-14 раз.
Упражнение 9. И.п. – сидя на стуле.
Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (9). Повторить 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать её из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (10).
