Комплексы для начинающих гиревиков.
Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий.
В целом, все комплексы рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с лёгкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнёт заниматься сразу с двухпудовками.
Комплекс 1
Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь.
Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите её на грудь телом гири вверх (1а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири всё время было поднято вверх (1б). Повторить 3-6 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы её тело лежало на лопатках (2а). Медленно наклоняйтесь вперёд, не сгибая спины (2б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.
Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (1б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперёд, голову держать прямо (3).
Упражнение 4. И.п. – то же.
Взять гирю за ручку обеими руками (4а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте её вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (4б, в). Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.
Упражнение 5. И.п. – то же.
Возьмите гирю за ручку одной рукой (5а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте её на пол (5б). Повторить 7-10 раз.
Упражнение 6. И.п. – то же.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (6а). Упираясь руками в колени, сгибайте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (6б). Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь (пошире).
Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (7а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (7б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги вместе.
Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая её на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите её за ручку обеими руками (9а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (9б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
Упражнение 10. И.п. – тоже, что и в предыдущем.
Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте её в этом положении 2-3 секунды (10). Темп средний. Повторить 8-14 раз.
| 
