Комплекс 3.
Упражнение 1. И.п. – ноги врозь.
Взять гирю одной рукой к плечу (1а). Медленно выжимать её вверх над головой (1б). Старайтесь не отклонять туловище назад. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире), гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (2а).
Выполнять наклоны вправо и влево (2б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось водной плоскости. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 3. И.п. – основная стойка (ноги вместе).
Гирю поставить позади себя у пяток (3а). Присесть и, вытянув руки вниз – назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (3б). Темп средний. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 4. И.п. – ноги врозь.
Поднять гирю обеими руками вверх (4а). Опускать прямые руки с гирей вперёд так, чтобы тело её лежало у вас на предплечьях (4б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 5. И.п. – ноги врозь.
Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (5а). Сгибать руку с гирей к плечу (5б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (5в). Темп медленный. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И.п. – стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол.
На голову подвесить гирю на специальной лямке (6а). Поднимать и опускать голову (6б). Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 7. И.п. – сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять её за ручку обеими руками хватом сверху (7а).
Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (7б). Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги врозь.
Взять в каждую руку по гире (8а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперёд и назад (8б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперёд. Темп средний. Повторить 14-16 раз.
Упражнение 9. И.п. – сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять её двумя руками за ручку сбоку (9а).
Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (9б), затем опускать гирю вниз и ставить её на пол около другой ноги (9в). Ноги держать прямыми. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 10. И.п. – основная стойка.
Поднять гирю одной рукой вверх над головой (10а). Постепенно сгибая ноги (10б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и всё время, удерживая гирю в поднятой руке (10в). Затем встать с гирей. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
| 
