Комплекс 5.
Упражнение 1. И.п. – ноги врозь.
Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъёма другой (мельница). Спину держать прямо (1). Темп медленный. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).
Гирю положить на спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять круговые движения туловищем (2). Ноги прямые. Локти отведены в стороны. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.
Поднять гирю вверх двумя руками телом кверху. Глубоко приседать, стараясь не отрывать пятки, удерживая гирю в одном положении (3). Спину держите прямо. Темп медленный. Повторить 12-14 раз.
Упражнение 4. И.п. – лёжа на спине.
Гиря стоит за головой. Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять её вверх, пронести над туловищем и опустить на бёдра так, чтобы тело её лежало на предплечьях (4). Руки держать прямыми. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на стуле.
Гири поставить по бокам стула. Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к плечам (подъём на бицепс), затем мягко опустить на пол (5). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. И.п. – ноги врозь, руки заложить за спину, наклониться вперёд, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове специальной лямкой.
Движение головы и туловища приподнять гирю над полом и поставить впереди себя (6). Темп средний. Повторить 18-20 раз.
Упражнение 7. И.п. – сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку. Взять её обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать её и ставить на пол с другой стороны от себя (7). Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги врозь.
Гири поднять к плечам. Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 9. И.п. – ноги врозь.
Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину; выполнить рывок гирь вверх, делая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, вставить в обычную стойку, зафиксировать гири (9). Повторить 4-6 раз.
Упражнение 10. И.п. – ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (10). Повторить 8-10 раз.
