Комплекс 11.
Упражнение 1. И.п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках.
Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (1). Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).
Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч. Повторить 18-20 раз.
Упражнение 3. И.п. – основная стойка, гирю держат за головой.
Удерживая её двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперёд (3). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4. И.п. – ноги врозь.
Поднять гири вверх. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (4). Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 5. И.п. – ноги врозь.
Взять две гири обеими руками к плечу. Делайте выкручивание гирь одной рукой. Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (5). Темп медленный. Повторить 4-6 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И.п. – борцовский мост.
Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками хватом снизу, поднимать её вверх и, пронося прямыми руками над туловищем, опускать к бёдрам так, чтобы тело её лежало на предплечьях (6). Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь.
Захватить гири хватом сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (7). Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 8. И.п. – основная стойка.
Гирю положить на спину за голову. Удерживая её обеими руками, присесть на одну ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся ногу, стараясь не поднимать туловища (8). Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 9. И.п. ноги врозь.
Взять гири на грудь к плечам телом вверх. Выполнять толчок гирь (9). Темп быстрый. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 10. И.п. – ноги врозь.
Жонглирование одной гирей; менять направление вращения – то от себя, то к себе (10). Повторить 8-10 раз.
