Старт 1.
Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.
Замах 2.
Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.
Подрыв 3. За счет активного
выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для
свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку
освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем
выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно
встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука
расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца
намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы
уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.
Подсед 4.
Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.
Фиксация 5.
Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.
Опускание 6.
Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.
Замах для перехвата 7.
Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.
Перехват 8 и 9.
За счет выпрямления
спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.
После перехвата выполняется замах 10,
подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.
