Комплекс 8.
Упражнение 1. И.п. – основная стойка.
Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать её за голову и поднимать вверх (1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь.
Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперёд и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (2). Повторить 14-16 раз.
Упражнение 3. И.п. – стоя на стуле.
Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (3). Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4. И.п. – ноги врозь.
Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперёд, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (4). Повторить 4-6 раз.
Упражнение 5. И.п. – ноги врозь.
Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (5). Темп медленный. Повторить 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты и расставлены.
Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (6). Темп средний. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь.
Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (7). Движение выполнять за счёт мышц туловища (особенно спины), а не руки. Темп средний. Повторить 8-10 раз каждой рукой.
Упражнение 8. И.п. – основная стойка.
Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочерёдно левой и правой ногой (8). Голову и спину держать прямо. Темп средний. Повторить 12-14 раз.
Упражнение 9. И.п. – лёжа на спине.
Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (9). Вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 10. И.п. – ноги врозь.
Жонглирование гирей, перебрасывать её из одной руки в другую (10). Повторить 12-14 раз.
