Комплекс 4.
Упражнение 1. И.п. – ноги врозь, взять гирю одной рукой к плечу, положив её телом на ладонь (1а).
Медленно выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (1б). Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире), правая нога впереди.
Гирю удерживают за головой двумя руками (2а). Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад (2б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опускать, локти развести. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.
Поднять гирю двумя руками вверх (3а). Глубоко приседать на всей стопе, удерживая гирю над головой (3б). Спину держать прямо, смотреть вперёд – вверх. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4. И.п. – то же.
Поднять гирю одной рукой вверх (4а). Медленно опускать вытянутую руку вперёд, удерживая тело гири на предплечье. Туловище слегка отклонять назад (4б). Повторить 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 5. И.п. – ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (5а).
Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (5б), затем встать (5в). После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 6. И.п. – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Гиря подвешена к голове на лямке.
Поднимая голову, поднимать гирю до уровня сиденья стула (6). Темп медленный. Повторить 14-16 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь.
Взять гирю одной рукой хватом сверху (7а).Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (7б, в). Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8. И.п. – основная стойка.
Гирю за головой удерживают двумя руками (8а). Выполнить поочерёдно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (8б, в). Голову не наклонять. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 9. И.п. – ноги врозь.
Поднять гирю вверх любым способом (9а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (9б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (9г). Затем сесть и встать с гирей. Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 10. И.п. – ноги врозь.
Присев, взять две гири хватом снизу (10а). Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (10б). Опускать и сгибать руки (10в). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
