Комплекс 10.
Упражнение 1. И.п. – ноги врозь.
Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (1). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).
Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать. Темп медленный. Повторить 16-18 раз.
Упражнение 3. И.п. – основная стойка.
Гирю положить на плечо. Удерживая её одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперёд (пистолет)(3). Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4. И.п. – ноги врозь.
Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях (крест). Затем свести руки вверх (4). Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 5. И.п. – основная стойка.
Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (5). Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. И.п. – борцовский мост.
Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на мосту вперёд и назад (6). Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь.
Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх)(7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой.
Удерживая её в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (8). Голову не опускать, локти отвести назад. Темп медленный. Повторить 14-16 раз.
Упражнение 9. И.п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны.
Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (9). Ноги и спина прямые. Повторить 4-6 раз.
Упражнение 10. И.п. – ноги на ширине плеч.
После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ноги и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь пой мать их (10). Повторить 8-10 раз.
